运动队的十周训练计划

运动队的十周训练计划

运动队的十周训练计划

　　一、指导思想:

　　学校体育工作是全面贯彻党的教育方针的一个重要方面,也是社会主义精神文明的重要内容。参加各部门组织的体育比赛是学校体育工作的一个组成部分。随着学校各项工作正常有序的开展,校运动队在校领导、全体教师及各家长的关心和支持下正式成立。

　　二、目的任务:

　　为丰富校园文化生活,提高学生体育运动水平,提高我校体育竞赛水平,迎接市级的田径。

　　三、基本情况:

　　学校田径运动队处于初创阶段,竞技水平、基本功不相同,而且身体素质并不突出,理论知识缺乏,训练时间少,因而面临重重困难。其优点是学生积极性高,具有吃苦耐劳、敢打敢拼的精神。在校领导的重视与关怀下,上下齐心协力,培养一支具有较强实力的队伍。

　　四、训练次数与时间:

　　每天训练早晚各一次,每次1小时左右,每周训练五天,星期六上午训练。

　　五、考核:

　　1、各专项要求每周一次到二次的计时跑。

　　2、学生按自己的专项每周进行一次考核。

　　3、每一个月底进行一次高要求的考核。

　　六、训练要求:

　　1、学生训练课的内容、形式、节奏安排等,要求多种变化,各种练习手段尽量与游戏活动相结合,以激发学生对田径运动的爱好与兴趣。

　　2、训练必须常年系统的身体系统为主。

　　3、各种练习中,培养学生合理的用力顺序,爆发用力等。

　　七、思想教育和管理:

　　要把训练和思想教育结合起来,有意识地在教学训练过程中,培养学生"爱祖国、爱学校、懂礼貌、讲文明、爱吃苦"的品质,有计划地安排优秀运动事迹的讲解,加强跟班主任、家长、校领导的联系,使学生能安心训练,无"后顾之忧"。

　　八、具体训练要求:

　　准备期:(一周)

　　1、招集运动员,召开全队队员会议。

　　2、宣布训练制度纪律。

　　3、准备训练所需器材。

　　第一阶段:身体素质训练阶段,以身体训练为主。

　　1、以力量训练为主,辅以基本技术。

　　2、以柔韧性训练为主,辅以力量和耐力。

　　3、以灵敏性训练为主,辅以力量和耐力。

　　第二阶段:基本技术训练,巩固及提高阶段

　　1、以基本技术为主,辅以力量训练。

　　2、以基本技术为主,辅以柔韧性、灵敏性和耐力训练。

　　3、:基本技术综合练习。

　　第三阶段:专项技术、战术养成阶段。

　　1、以专项技术为主,辅以综合身体素质练习。

　　2、以专项技术、战术为主,辅以模拟比赛练习。

　　3、参加市田径比赛

　　八、具体训练内容:

　　1、柔韧性的练习:

　　(1)两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习。

　　(2)两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横叉等练习。

　　(3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。

　　2、协调性练习:

　　(1)各种徒手操,行进操练习。

　　(2)各种技巧练习。

　　3、速度、灵敏练习:

　　(1)原地高抬腿跑。

　　(2)加速跑60米左右。

　　(3)站立式起跑30-40米。

　　(4)各种快速反应练习。

　　(5)30米、60米计时跑。

　　4、耐力练习:越野跑,自然环境走跑结合练习,变速跑等。

　　5、弹跳力和力量练习:

　　(1)各种跳跃练习。

　　(2)各种腰、背、腹机练习。

　　(3)橡皮条。

　　(4)扛铃等。

　　6、专项训练： 二级蛙跳、100米、1000米、800米、铅球

　　训练安排

　　第一周：

　　星期一

　　1.准备活动：田径场两圈

　　2.30米小步跑、高抬腿、交叉步跑、行进间踢腿各两组；

　　3.测试：50米两组或50米往返跑一组

　　4.绕田径场慢跑一圈放松

　　星期三

　　1、准备活动：

　　a.5分钟

　　b.拉韧带练习：压肩，压腿。

　　c.原地30秒小步跑、高抬腿各两组，蹲起50下两组。

　　2、400计时跑；二组

　　第二周：

　　星期一

　　1、绕操场慢跑200米×4次；

　　2、跑的辅助练习：高抬腿20米×4次；

　　后蹬跑20米×4次；

　　小步跑20米×4次；

　　3、快速跑：60米×3次；

　　100米×3次；

　　4、专项训练：田赛组：200米（蹲距式起跑、加速跑）

　　径赛组（400米跑×2次）

　　5、放松

　　星期三：

　　1、慢跑

　　2、30米加速跑×5次

　　3、专项训练：跳高组（助跑练习、起跳练习）

　　中长跑组（变速跑50米×10、腿部力量练习）

　　跑跳组（蛙跳、100米跑、200米跑）

　　4、放松

　　第三周

　　星期一：

　　1、游戏活动：耍猴 慢跑200米×2次；

　　2、灵敏性练习：听哨音跑、听信号变向跑；

　　3、专项练习：投掷组（协调性练习、腿部力量练习）

　　中长跑组（测试800米、1500米）

　　跑跳组（速度练习、力量练习、跳远）

　　4、放松

　　星期三：

　　1、慢跑200米×5

　　2、跑的专项练习：小步跑10×3米接30米快速跑10放松跑；

　　高抬腿10米×3接30米快速跑10放松跑；

　　后蹬跑10米×3接30米快速跑10放松跑；

　　侧踢腿10米×3接30米快速跑10放松跑。

　　3、快速跑：60米×3次；

　　100米×2次；

　　200米×1次；

　　4、耐久跑：400米×2次、800米×1次、5、跳的练习：10级台阶跳×4次；

　　6、放松

　　第四周

　　星期一：

　　1、准备活动

　　2、跑的专项训练：高抬腿20米×4次；

　　后蹬跑20米×4次；

　　小步跑20米×4次；

　　3、力量练习：半蹲跳20KG×6次，每两次之间放松跑200米

　　4、垫上放松

　　星期三：

　　1准备活动：a.绕田径场2个圈

　　b.拉韧带练习

　　c.30米单足跳、30米蛙跳各两组

　　2测试： 100米2组；立定级跳、 纵跳30下

　　3.放松跑

　　第五周

　　星期一：

　　1准备活动：a.绕田径场2个圈

　　b.拉韧带练习

　　c.行进间踢腿

　　2.20米小步跑、高抬腿、后蹬跑、车轮跑各两组

　　3.30米加速跑4组

　　4.50米加速跑3组

　　星期三：

　　1准备活动：a.绕田径场2个圈

　　b.拉韧带练习

　　c.行进间踢腿

　　2.跨步跳30米四组

　　3.30米单足跳、纵跳30下、蛙跳5级6组、高抬腿40次各两组

　　4.快速跑：50米4组

　　5.放松

　　第六周：

　　星期一

　　1、准备活动慢跑1200米；徒手操8～10节

　　2、弓步快挺，20～30Kg/10～12次；持10～15Kg杠铃片弓箭步各8～10步；持10～15Kg杠铃片左右转体10～12次

　　3、跨步跳，60米/2～3次

　　4、快速跑，50米/5～6次。

　　5、放松练习

　　星期三

　　1、准备活动

　　2、原地与行进间高抬腿交替练习

　　3、跑楼梯

　　4、放松

　　第七周:

　　星期一

　　星期一

　　1、绕操场慢跑200米×4次；

　　2、跑的辅助练习：高抬腿20米×4次；

　　后蹬跑20米×4次；

　　小步跑20米×4次；

　　3、快速跑：60米×3次； 100米×3次；

　　4、放松

　　星期三

　　1、准备活动

　　2、跑的专项训练：高抬腿20米×4次；

　　后蹬跑20米×4次；

　　小步跑20米×4次；

　　3、力量练习：半蹲跳20KG×6次，每两次之间放松跑200米

　　4、垫上放松

　　第八周：

　　星期一

　　1、游戏活动：耍猴 慢跑200米×2次；

　　2、灵敏性练习：听哨音跑、听信号变向跑；

　　3、专项练习：投掷组（协调性练习、腿部力量练习） 中长跑组（测试800米、1500米）

　　跑跳组（速度练习、力量练习、跳远）

　　4、放松

　　星期三

　　1、准备活动

　　2、跑的专项训练：高抬腿20米×4次；

　　后蹬跑20米×4次；

　　小步跑20米×4次；

　　3、力量练习：半蹲跳20KG×6次，每两次之间放松跑200米

　　4、垫上放松

　　第九周

　　星期一

　　1、准备活动

　　2.活动身体各关节.

　　3.30米小步跑,高抬腿(40秒)跑,跨步跑30米各2组.

　　4.深蹲跳20个X2组,俯卧撑20个X2组(女生) 男生20个X3组.

　　5.50米快速跑 2组.

　　星期三

　　1、准备活动

　　2、20米小步跑、高抬腿、后蹬跑、交叉跑各两组

　　3、30米加速跑4组

　　4、50米加速跑3组

　　5、快速跑100米2组

　　6、放松

　　第十周

　　星期一

　　1准备活动：a.绕田径场2个圈

　　b.拉韧带练习

　　c.30米单足跳、30米蛙跳各两组

　　2测试： 100米2组；立定级跳、 纵跳30下

　　3.放松跑