《易筋经》练习要领

《易筋经》练习要领

　　易筋经，源于我国古代中医导引术，具有强健体魄、预防疾病的效果，长期在道家、佛家及民间习武人士之间广为流传。以下是小编整理的《易筋经》练习要领，欢迎阅读！

　　一、精神放松，形意合一习练本功法要求精神放松，意识平静，不做任何附加的意念引导。通常不意守身体某个点或部位，而是要求意随形体动作的运动而变化。即在习练中，以调身为主，通过动作变化导引气的运行，做到意随形走，意气相随，起到健体养生的作用。同时，在某些动作中，需要适当地配合意识活动。如“韦驮献杵第三势”中双手上托时，要求用意念观注两掌;“摘星换斗势”中要求目视上掌，意存腰间命门处;“青龙探爪”时，要求意存掌心。

　　而另一些动作虽然不要求配合意存，但却要求配合形象的意识思维活动。如“三盘落地势”中下按、上托时，两掌有如拿重物;“出爪亮翅势”中伸肩、撑掌时，两掌有排山之感;“倒拽九牛尾势”中拽拉时，两膀如拽牛尾;“打躬势”中脊椎屈伸时，应体会上体如“勾”一样的卷曲伸展运动。这些都要求意随形走，用意要轻，似有似无，切忌刻意、执著于意识。

　　二、呼吸自然，贯穿始终习练本功法时，要求呼吸自然、柔和、流畅，不喘不滞，以利于身心放松、心平气和及身体的协调运动。相反，若不采用自然呼吸，而执著于呼吸的深长绵绵、细柔缓缓，则会在与导引动作的匹配过程中产生“风”“喘”“气”三相，即呼吸中有声(风相)，无声而鼻中涩滞(喘相)，不声不滞而鼻翼扇动(气相)。这样，习练者不但不受益，反而会导致心烦意乱，动作难以松缓协调，影响健身效果。

　　因此，习练本功法时，要以自然呼吸为主，动作与呼吸始终保持柔和协调的关系。此外，在功法的某些环节中也要主动配合动作进行自然呼或自然吸。

　　如“韦驮献杵第三势”中双掌上托时自然吸气;“倒拽九牛尾势”中收臂拽拉时自然呼气;“九鬼拔马刀势”中展臂扩胸时自然吸气，松肩收臂时自然呼气，含胸合臂时自然呼气，起身开臂时自然吸气;“出爪亮翅势”中两掌前推时自然呼气，等等。因为人体胸廓会随着这些动作的变化而扩张或缩小，吸气时胸廓会扩张，呼气时胸廓会缩小。因此，习练本功法时，应配合动作，随胸廓的扩张或缩小而自然吸气或呼气。

　　三、刚柔相济，虚实相兼本功法动作有刚有柔，且刚与柔是在不断相互转化的;有张有弛，有沉有轻，是阴阳对立统一的辩证关系。如“倒拽九牛尾势”中，双臂内收旋转逐渐拽拉至止点是刚，为实;随后身体以腰转动带动两臂伸展至下次收臂拽拉前是柔，为虚。

　　又如“出爪亮翅势”中，双掌立于胸前呈扩胸展肩时，肌肉收缩的张力增大为刚，是实;当松肩伸臂时，两臂肌肉等张收缩，上肢是放松的，为柔;两臂伸至顶端，外撑有重如排山之感时，肌肉张力再次增大为刚，是实。这些动作均要求习练者在用力之后适当放松，松柔之后尚需适当有刚。

　　这样，动作就不会出现机械、僵硬或疲软无力的松弛状况。因此，习练本功法时，应力求虚实适宜，刚柔相济。要有刚和柔、虚与实之分，但习练动作不能绝对地刚或柔，应做到刚与柔、虚与实的协调配合，即刚中含柔、柔中寓刚。否则，用力过“刚”，则会出现拙力、僵力，以致影响呼吸，破坏宁静的心境;动作过“柔”，则会出现疲软、松懈，起不到良好的健身作用。

　　四、循序渐进，个别动作配合发音习练本功法时，不同年龄、不同体质、不同健康状况、不同身体条件的练习者，可以根据自己的实际情况灵活地选择各势动作的活动幅度或姿势，如“三盘落地势” 中屈膝下蹲的幅度、“卧虎扑食势”中十指是否着地姿势的选择等等。

　　习练时还应遵循由易到难、由浅到深、循序渐进的原则。另外，本功法在练习某些特定动作的过程中要求呼气时发音(但不需出声)。如“三盘落地势”中的身体下蹲、两掌下按时，要求配合动作口吐“嗨”音，目的是为了下蹲时气能下沉至丹田，而不因下蹲造成下肢紧张，引起气上逆至头部;同时口吐“嗨”音，气沉丹田，可以起到强肾、壮丹田的作用。

　　因此，在该势动作中要求配合吐音、呼气，并注意口型，吐“嗨”音口微张，音从喉发出，上唇着力压于龈交穴，下唇松，不着力于承浆穴。这是本法中“调息”的特别之处。

　　《易筋经》揭秘：源自达摩是一个美丽的误传

　　有意无意，金庸大师犯了个错误——在他的《天龙八部》中，武林瑰宝《易筋经》是少林寺的“家传之宝”，并引发了武林的血雨腥风。但《易筋经》果然传自达摩祖师吗？

　　《易筋经》源自少林？

　　有关《易筋经》的来源，流传在少林寺的故事是：1500年前，达摩祖师在嵩山面壁9年。达摩走后，少林僧人在洞中发现了一个铁盒，内藏两部梵文薄书，一曰《易筋经》，一曰《洗髓经》。后来天竺僧人般剌密谛帮忙把《易筋经》翻译成了中文，达摩的传人、二祖慧可则翻译了《洗髓经》，大家发现两经实为一体，《易筋经》主修外，《洗髓经》主修内。

　　但《易筋经》中，却闪烁着十分明显的道家思想，央视《发现之旅》节目提到：有些《易筋经》版本中，还涉及养生目的的房中术，这显然不可能出自僧人的手笔。还有种说法认为，《易筋经》为明代天台宗紫凝道人假托达摩所作，亦无据可考。

　　对于来源，经过几年调研后得出结论的石爱桥说：“我们认为，《易筋经》应该产生于秦汉时期术士的导引之术，于唐宋年间传入少林，成为僧人们打坐参禅之余，活血化淤的健身功法。明清间‘少林版’《易筋经》开始流传于民间。”石爱桥表示，僧侣们对《易筋经》进行了一些改进和发展，但学术界基本否定了《易筋经》源自达摩的说法。

　　《天龙八部》中的误传

　　在金庸的多部武侠作品中，都有关于《易筋经》的神奇描述，《天龙八部》中，游坦之仅仅因为练了一小段时间的《易筋经》，便成了能与“南慕容北乔峰”斗个半斤八两的超级高手。《易筋经》真的拥有如此神秘的力量吗？

　　石爱桥教授说，《易筋经》在发展过程中，受到很多因素的影响，形成了一个庞杂的系统，其中也包括了练排打、练铁布衫的气功功法，“里面的确有一些很神秘的东西，但我至今没有看到有什么‘高手’。”石爱桥认为，冷兵器时代的结束，导致中国武术失去了存在的土壤，很多辅助武术技击的气功心法失传，《易筋经》虽贵为万法之祖，但也不能例外。

　　《易筋经》中的许多动作非常“别致”，似乎有印度瑜珈的影子，石爱桥认为，这与发展中的互相影响有关。“其实我觉得很多动作与农田劳作似乎更像，比如这式‘倒拽九牛尾’”。石爱桥说着，还特意起身进行示范。

　　《易筋经》各派曾论剑武当

　　上世纪90年代，中国的气功热进入鼎盛期，不少所谓的“气功大师”在里面混水摸鱼。当时身为武汉体院气功教授的石爱桥，经常会遇到练气功“出偏”者登门求救，这让石教授感到了深深的忧虑。

　　“气功分为意念引导和身体引导两种，意念引导比较容易‘出偏’，一但‘出偏’，就跟精神病人的症状一样。”石爱桥说。为了规范管理、正确引导，20xx年，体育总局成立健身气功管理中心，并着手发掘健身气功。当年，以石爱桥为组长的《易筋经》十二式课题组开始了全国范围的调查、研究、实验。访少林寺藏经阁查资料、咨询《易筋经》传人德虔大师；上武当召集天下各《易筋经》流派进行交流、探讨。研究成果令人振奋。央视《发现之旅》节目中介绍：修习《易筋经》，对练习者的呼吸系统和心血管系统有明显作用。

　　20xx年，国家体育总局将《易筋经》、八段锦、五禽戏、六字诀四项，作为首批健身气功向民众推广，这四项以动作引导为主的气功功法推出仅两年左右时间，便吸引了50万的爱好者，全国推广站点也达到5000余家。

　　近几年来，《易筋经》健身气功也吸引了不少欧美气功爱好者。石爱桥今年春节还到了德国等国传功，他表示，很多外国朋友都说，《易筋经》中的动作优美、练习简单、效果也好。

　　古老的搏击术基础，在新时代，又有了新的.发展机遇。

　　当神秘不再

　　就像传统武术最终成为表演套路一样，《易筋经》在流传千百年后，神秘尽褪，成为一门人人可练的健身气功，这让功夫迷们多少有些失望。但转念一想，若不如此，难道任其消逝，只留给后人一段“残缺美”？

　　千百年来，《易筋经》之所以能流传下来，与它的实用功能是分不开的。也许就在百年前，它还是一门流传于武林人士的“显学”，但当时代的车轮无情辗破现实的武林世界时，《易筋经》便与之一起破碎，只留给我们一个神秘的背影。

　　神秘，源于无知；神秘，又趋使人们执着探究。游坦之的因祸得福，短时间成绝世高手的经历，更助长了人们的好奇心。然而，神秘感并不能令一个死去东西凭空复活。如果没有依托，一切都是空谈。徐克的电影《黄飞鸿》中，宝芝林老板黄麒英虽然很不情愿，但最终还是接受了以蒸汽机为动力，为自己制药的现实。如果只是抱残守缺、“认老理”，黄氏良药，就只能被历史淘汰。

　　正如石爱桥教授所言，现代社会，就算你耐得住寂寞，练一身功夫，又能如何，一颗子弹就让你所有功夫全白费。在失去赖以生存的土壤后，删繁就简，跟上时代节奏，给现代人带来实际的好处，才能真正与时俱进。若从秦汉算起，20xx多年，《易筋经》不正是这么一路走来的吗？

　　教你几招易筋经

　　练功时应选好练功的时间和地点，做好练功前准备，呼吸自然。

　　锻炼方法如下：

　　捣杵舂粮

　　两臂提至胸前，掌心相对，距离2～3寸，指尖向上，屈腕合掌，手型如拱，然后呼吸8～20次，每吸气时，用暗劲使掌根内挤，指向外翘，每呼气时，小臂放松，手型如拱。

　　扁担挑粮

　　两脚开立如肩宽，两手由胸前徐徐外展至侧平举姿势，以此姿势呼吸8～20次，每吸气时，胸部扩张臂向后挺，每呼气时，指尖内翘，掌心外撑。

　　扬风净粮

　　两脚开立，两手托天，臂肘挺直，全身伸展，以此姿势呼吸8～20次。吸气时用鼻或口鼻徐徐吸入，两掌用暗劲竭力上托；呼气时，气由口或口鼻缓缓呼出，两掌向前下翻，臂肌慢慢放松。再吸气时，掌再用暗劲向上托，如此反复进行。

　　扛粮换肩

　　右手高举，掌心向下，头往右斜，眼凝视右手心，左臂屈肘于背后，以此姿势呼吸8～20次。每吸气时，头往上顶，双肩后挺，呼气时，身体放松。如此连续呼吸5～10次后，两手交换，即左手高举，右手后屈，再呼吸5～10次。

　　推袋垛粮

　　两脚并立，两臂向前伸，两掌直立，掌心向前，凝视前方。以此姿势呼吸8～20次，每吸气时，两掌用力推，指向后扳，呼气时，臂掌放松。

　　牵牛拉粮

　　右脚前跨一步，屈膝成右弓蹬步，右手握拳前举，高出肩，左手握拳，斜垂于身后。以此姿势呼吸5～10次，每吸气时，两拳握紧内收，右拳贴近右肩，左拳斜垂背后；然后身体向右转，成左弓步，左手握拳高举，右拳斜垂背后，再呼吸5～10次。

　　拖车背牵

　　左手由腋下向后屈，手背紧贴胸椎，指尖尽量向上，右手由右肩后伸，如拉车牵绳一样，去拉左手手指。足趾抓地，身体前倾，以此姿势呼吸5～10次，每当吸气时拉紧，呼气时放松。然后左手在上，右手在下，呼吸5～10次。

　　盘箩落地

　　左脚向左迈一大步，屈膝下蹲成马步，上体挺直，两手如捧重物，以此姿势稍停片刻，两手翻掌向下，如搬放重物，然后两腿慢慢伸直，左脚再收回并拢。做时配合呼吸，捧物时尽量吸气，放物时呼气。

　　围芡囤粮

　　左手握拳于胸间，右手向左前方伸出，五指捏成钩手，上体左转，然后身体前弯，同时右手在腰带下向右划平圆，似做围芡囤粮的动作，连做5～10次。动作配合呼吸，平划近胸部时上体伸直，同时吸气，划到前方时上体前弯，同时呼气。

　　扑地护粮

　　左脚前跨一大步，屈膝成左弓步，上体前倾，两手按地，头稍抬起，眼看前下方，呼吸8～20次。每吸气时，两臂伸直，上体抬高，呼气时，两肘弯，胸部下落，一吸一呼，两臂一伸一屈，上体一起一伏，如此反复进行，似在捉侵蚀粮食的害虫。根据自身情况，按地动作也可改为按膝。

　　屈体拾粮

　　两腿分开如肩宽，两手用力抱着头的后部，指敲小脑后部，然后配合呼吸做屈体动作。吸气时，身体挺起，呼气时，俯身弯腰，头探于膝间作打躬状，如此反复进行8～20次。

　　弓身收粮

　　两腿开立，上体前屈，双臂伸直，用力向下推去，手心向上，手背解地面，昂头注目，意在捧起落在地上的粮食。下弯时脚跟抬起，起立时脚跟又着地，如此屈体起伏20多次。

　　老年人常练“易筋经”好处多

　　“易筋经”是产生于秦汉时期的导引之术，于唐宋年间传入少林寺，成为僧人们的健身功法。

　　“易”为改变、变换、增强之意，“筋”指经络、筋骨、肌肉等软组织，易筋经即为改变和增强经络、筋骨、肌肉等软组织的训练方法。

　　扎个马步，然后把双臂放到和肩平行，再慢慢举过头顶，这两个简简单单的动作，在上海市的不少社区里正在推广的“易筋经”中的招式。这套不到二十分钟的操，对改善老年人腿部无力，腰膝酸软很有帮助。

　　由于年龄的增长，人体骨骼肌数量自25岁开始，以每10年4%的速度递减直至50岁。肌肉数量不断减少，肌肉力量逐渐下降，会造成腿部运动功能下降，表现为行动缓慢、步履蹒跚、平衡障碍、极易摔倒。而这套保健操有不少动作是弓步和马步，能够锻炼腿部经络，促进血液循环，增加腿部肌肉的力量。

　　和太极拳相比，这套操只有12个动作，每个动作难度系数也不大，只要“伸伸胳膊，扎个马步”就可以了，做一套操大约二十分钟左右，身体能微微出汗，不受场地限制，活动地盘不大，看电视、听广播时就能练，很适合老年人学。