如何有效消除疲劳

如何有效消除疲劳

　　一、身体过于疲乏的10种症状表现

　　1、感觉眼睛发酸、干涩看起来没“电力”。你感觉眼睛酸痛、发胀、干涩、视力模糊，别人看你也觉得眼睛无神，电眼魅力不再，这就是疲劳产生的作用。

　　我们的眼睛是一个很耗气血的器官，中医说“五脏六腑之精气皆注于目”，使眼睛发挥“看”的功能。看得久了，气血损耗，眼睛的各种功能包括调节、润滑、视物等都会减弱。

　　2、咽喉痛，声音沙哑听上去老了5岁。咽喉出现烧灼样疼痛，尤其吃东西时感觉严重，不仅说话费劲，大家还说你的声音有点沙哑，那么一定是累了。90%的咽痛起源于喉部组织的感染，经常为病毒感染。

　　劳累时，体内的细胞免疫功能低下，血液中的细胞因子错误地接受了病毒，感染就在离外界最近的器官咽喉出现了。当然，环境干燥、过度用嗓、抽烟也起了一点推波助澜的坏作用。

　　3、头晕头痛总是一副小愁容。最近经常头痛，看起来总是一副双眉紧锁的愁容，如果属于无病因的头痛，很可能就是疲劳。当疲劳出现时，精神紧张、情绪焦虑已经有一段时间了。大脑是神经最集中的器官，紧张时神经会呈现兴奋状态，需要血液、氧气补充，长期紧张兴奋，大脑会出现供血不足，造成神经性头痛。

　　4、肩颈部发僵动作像机器人。感觉脖子、肩膀僵硬，头部维持在一个姿势不敢活动，像个机器人，这说明你的颈椎严重过劳了。颈椎、韧带、肌肉间是一个稳定的结构，长期保持一个姿势，颈椎会退化、韧带会松弛、肌肉会痉挛，造成颈椎疲劳，放散到肩颈部，就出现了僵硬麻木。

　　5、食量大增你的外号改叫“大胃王”。这两天突然食量增加，特别喜欢高糖和厚味食物，午餐必加一道甜点才能满足。这是为什么呢?疲惫者特别爱吃甜点等碳水化合物，可能是因为此类食物能快速填饱肚子，疲劳也会降低自控力，更多地选择巧克力而非胡萝卜。而且劳累时会扰乱体内血糖水平，导致身体产生更少的抑制食欲的激素和更多的刺激食欲的激素，结果造成了过量饮食。

　　6、记忆力下降同事都笑你“老了”。曾经，客户资料在你的大脑中存档，随用随取，最近，干什么都得拿着记事本脑力下降，最大的可能是脑疲劳。血液是大脑的营养来源，当长期饱食、吸烟、在污浊的空气中工作、持续感觉紧张和压力时，大脑得不到充足的营养供应，脑细胞将产生疲劳，你会记不住事，注意力不集中。

　　7、一点小事也生气人际关系有些紧张。近期你有点焦躁，为了一点小事就发脾气，大家都不敢惹你了。不会早更了吧?!别联想过度，你大概只是累了。疲惫的大脑会储存更多的消极记忆，我们累了的时候更容易闷闷不乐，科学家甚至认为，疲倦者的行为表现与抑郁症患者非常相似。

　　8、关节疼痛兰花指有点僵。早晨起来手指关节发硬，活动或按压关节时有疼痛感。这可能是疲劳导致的关节炎。关节长期劳损，加上夜晚温度低、湿气重，早晨就会疼痛。

　　9、口气不好，你说话时别人都侧着脸。这两天说话时，别人都有躲闪的表情，后来自己也发现了：口气不太好。如果你定期洗牙，应该和牙周病无关，是最近太累了。身体劳累时，体内器官功能也会减弱，例如消化不良，食物郁积在肠胃，此时口气一般是食物发酵后的怪怪的酸腐气味。

　　10、反应迟钝、决策力降低感觉你最近有点“面”。沏茶弄脏了新衣服，反应迟钝;谈客户时犹豫不决，难作决定。这很不像你啊?劳累时，大脑神经细胞间传递信息会出现缺失，使脑指挥身体的命令延缓，反应迟钝，运动技巧差，而且无法鉴别重要信息和无关信息，结果最简单的决定被无限放大，变得犹豫不决。

　　二、缓解身体疲乏的10种对策

　　1、给眼睛充电。小时候做的眼保健操还记得吗?闭上眼睛，在眼周穴位按摩5分钟，再睁开眼睛时，你会感觉眼睛明亮多了。或者，闭目，将双手掌心搓热，然后按在眼皮上，不断反复，5分钟后也有同样效果。

　　2、润喉利咽一下。用一个小热水袋热敷喉咙，可以促进血液循环，减轻疼痛。每隔几小时，用一杯温水加半匙海盐或一片维生素C漱口，有消炎的作用。如果方便，再喝一杯酸奶，酸奶中含有嗜酸乳杆菌，是体内的良性菌，可以帮助消灭病毒。

　　3、给神经充电。双手食指或中指按在太阳穴部位，反复以顺时针和逆时针方向按摩5分钟，可马上缓解疼痛。其实最根本的是去除疼痛源，无论是紧张还是有压力，皆因过不了自己这一关，都放下又能怎样?人生做不成的事有很多，健康是第一位的。

　　4、放松肩颈。降低电脑桌的高度，女性适合的高度是67厘米，这样可以保证颈椎的自然弯曲，并放松颈部肌肉。同时调整坐姿，让肩胛骨靠在椅背上，双肩放松，下巴抬起不要靠近脖子。另外，每隔一小时休息5-10分钟，做颈椎保健操，包括颈椎前伸后仰、左右摆动、顺逆时针环绕六个动作。

　　5、营养补给站。吃一点甜味水果吧，例如蓝莓、樱桃、石榴、草莓。它们一样很甜，且比甜食更好：充满水分，可以帮助身体补水;富含维生素，让体内的营养更均衡;含抗氧化物，避免疲劳把你变得衰老。

　　6、给大脑充电。早餐吃个苹果。早晨醒来时大脑最缺乏营养，所以要吃一顿丰富的早餐为大脑补充能量，而且要吃一个苹果。美国研究人员发现，苹果能增加大脑神经传递素乙酰胆碱的含量，提高记忆力。

　　7、滋养情绪。喝一杯玫瑰花茶。玫瑰的香气可以解忧，帮你忘记烦恼。同时玫瑰有活血、通络的作用，能促进血液运行，增加大脑血液供应，恢复大脑的活力。如果再加一点绿茶，抗疲劳、抗氧化的作用就更好了。

　　8、给关节充电。用红花煎水泡10分钟，或热毛巾敷一下就好了。最关键的是，工作中经常做手指放松操，缓解关节疲劳。

　　9、给肠胃减负。吃两天素食，即使不能完全吃素，也尽量在饮食中多吃蔬菜。大豆、蔬菜、水果等食物可以保持血液呈弱碱性，减少血液中乳酸、尿素等酸性物质，让体味清淡。劳累时尤其要少吃肉、多吃菜。

　　10、给大脑吸氧。深呼吸5次，大脑得到的氧气供应马上就会增加。吃两块曲奇饼，更好了，血糖浓度提高，大脑的状况有所改善。最好晚上泡个舒服的精油浴，身体浸在热水中，香氛加快了血液运行，大脑会得到彻底放松。

　　三、快速消除疲劳的10种方法

　　1、整理活动。整理活动是消除疲劳，促进体力恢复的一种良好方法。教练员、运动员应给予足够的重视。剧烈运动后进行整理活动，可使心血管系统、呼吸系统仍保持在较高水平，有利于偿还运动时所欠的氧债。整理活动使肌肉放松，可避免由于局部循环障碍而影响代谢过程。

　　整理活动应包括慢跑、呼吸体操及各肌群的伸展练习。运动后做伸展练习可消除肌肉痉挛，改善肌肉血液循环，减轻肌肉酸痛和僵硬程度，消除局部疲劳，对预防运动损伤发生也有良好作用。

　　2、睡眠。睡眠是消除疲劳、恢复体力的好方式。睡眠时大脑皮层的兴奋过程降低，体内分解代谢处于最低水平，而合成代谢过程则相对较高，有利于体内能量的蓄积。成年运动员在平时训练期间，每天应有8一9小时的睡眠。在大运动量和比赛期间，睡眠时间应适当延长。青少年运动员的睡眠时间，应比成年运动员长，必须保证每天有10小时睡眠。如果上、下午都安排训练，中午应有适当时间午睡(1、5~2小时)。

　　3、温水浴。训练后进行温水淋浴是最简单易行的消除疲劳方法。温水浴可促进全身的血液循环，调节血流，加强新陈代谢，有利于机体内营养物质的运输和疲劳物质的排除。水温为42士2C为宜。时间为10~15分钟，勿超过20分钟。训练结束半小时后，还可进行冷热水浴。冷水温为15C，热水温为40C。冷水淋浴1分钟，热水淋浴2分钟，交替3次。

　　4、桑那浴。又名热空气浴或芬兰式蒸气浴。我国已有生产，故使用较普通。桑那浴是在特制的小木屋内用电炉加热空气，造成一个高温干燥的环境。除有镇静，使肌肉关节组织充血作用外，还可促使大量排汗。摔跤、举重等运动员常用于赛前减重。进行桑那浴的方法介绍如下：

　　①在54~71C环境中，停留10~20分钟。②在100~120C环境中，停留5~7分钟。反复4~5次。每次间隔时间用冷水淋浴10~15秒钟，或用温水淋浴2、5~3分钟。结束后在更衣室内休息5~7分钟。

　　5、蒸气浴。这是将蒸气通入特制小屋或关闭的房间内，造成一个高温、高湿的环境。其作用与桑那浴类似，但较桑那浴易造成身体疲劳。进行方法如下：在40。5~46C环境中，停留20~30分钟。

　　6、按摩。按摩是消除疲劳的重要手段。其中人工按摩是最受运动员欢迎的消除疲劳手段，但因人力所限，不能满足需要，现已发展各种代替人力按摩的方法，如：

　　①机械按摩有按摩椅、带式按摩机、按摩床、滚轮放松器及小型按摩器械等。②水力按摩如脉冲水力按摩机。③气压按摩如气压按摩衣、气压按摩裤、足部气压按摩器、高低压舱、负压舱等。

　　7、理疗。利用光疗、腊疗、电疗等作用于局部或整体，可促进血液循环，加速疲劳的.消除及机能恢复，同时具有治疗损伤的作用。

　　8、吸氧。利用高压氧船，在2~2.5个标准大气压下，吸入高压氧的效果已得到初步证实。高压氧可使血氧含量增加，血液二氧化碳浓度下降，PH值上升，提高组织氧的储备量，对训练引起的极度疲劳、肌肉酸痛、僵硬、酸碱平衡失调等有明显疗效。特别对拳击、摔跤、柔道等头部常受到撞击的运动员，有减轻头疼、头晕，改善睡眠的效果。负氧离子也被用来消除疲劳。有人观察负氧离子加播放音乐消除机体疲劳的作用。发现有提高背肌肌力，改善心肺功能，提高血红蛋白浓度等作用。

　　9、营养。运动中各种营养物质消耗增加，运动后及时补充，有助于消除疲劳，恢复体力。糖、维生素C、维生素B、水等，均应得到足够的补充。

　　10、药物。为了尽快消除疲劳，可适当应用一些药物。如中药黄茂、对五加、参三七等，都有调整中枢神经系统功能，扩张冠状动脉，补气壮筋等作用，对消除疲劳有一定效果。蜂王浆、人参等对养血补气效果较好。

　　四、有助于缓解身体疲乏的9种食物

　　1、燕麦。其中富含高质量碳水化合物，可为大脑和肌肉提供稳定的能量。燕麦中还含有蛋白质、镁、磷和维生素B1等有益提高能量水平的重要营养素。建议早餐喝一碗燕麦粥。

　　2、酸奶。富含蛋白质、碳水化合物和有益肠道健康益生菌的酸奶可有效缓解疲劳症状。建议每天喝一杯酸奶。

　　3、香蕉。香蕉中丰富的钾有助身体将糖转化为能量。香蕉还含有大量的膳食纤维和维生素C等重要营养素，有助于抵抗疲劳，防止脱水。建议每天吃1~2根香蕉。

　　4、绿茶。绿茶中的关键活性物质茶多酚有助于减轻压力，提高注意力。常喝绿茶还可促进新陈代谢，防止疲劳。建议每天喝2~3杯绿茶。

　　5、南瓜籽。南瓜籽富含欧米伽3脂肪酸、多种B族维生素以及锰、镁、磷、铁和铜等微量元素，因此南瓜籽是理想的抗疲劳零食。另外，南瓜籽中的色氨酸有助于抗击情绪疲劳，促进睡眠。建议每天吃一把南瓜籽。

　　6、西瓜。西瓜含水量高，有助于补充体液，防止脱水，消除疲劳症状。另外，西瓜还富含有助抗疲劳的多种营养素，如钾、维生素C、番茄红素、β胡萝卜素和铁等。建议每天吃一小块西瓜。

　　7、核桃。核桃富含欧米伽3脂肪酸，可有助缓解疲劳症状，还有助缓解轻度抑郁症。另外，核桃还含有可缓解疲劳的蛋白质和膳食纤维，以及锰、镁、磷、铁、铜和维生素等营养素。建议每天吃2~4个带壳核桃。

　　8、红柿子椒。红柿子椒是抗氧化剂维生素C的最佳来源之一。维生素C可促进免疫功能，降低应激激素皮质醇，防止疲劳。红柿子椒还含有丰富的维生素B6、叶酸和膳食纤维。建议做菜时常放柿子椒做点缀。

　　9、菠菜。菠菜中丰富的铁、镁、钾、维生素C等有助于改善新陈代谢，让人更有劲。烹调菠菜前最好先焯水，以去掉草酸。