健身训练中科学的呼吸方法

健身训练中科学的呼吸方法

　　我们知道呼吸是提供人体所必须的“氧”。准确的呼吸方法，能发挥更大的力量；帮助在完成动时集中注意力；使动作协调而有节奏和防止受伤。

　　（一）基本的呼吸方法有二种：

　　1、肌肉在用力收缩时吸气，伸展还原时呼气。

　　2、肌肉在用力收缩时呼气，伸展还原时吸气。

　　这二种相反的呼吸方法。在过去几十年的实践中。很多专家都有过论述。但是这二种呼吸方法。都有一个相同的要求，就是用力的过程中，避免采取较长时间的憋气现象。

　　（二）在健美训练中，一般习惯采用的呼吸方法；

　　1、极限或大重量时采用二次呼吸方法。

　　动作未开始前，先进行二、三次深呼吸。运动开始时吸气，一直到“顶峰收缩”或动作到位时，即先作极短的呼气，紧接着连续地作短促的吸气，直到动作接近回复前一段或还原时呼气。

　　2、根据人体生理现象的呼吸方法：

　　不管在哪一个动作中，当胸部肋骨和肺部在扩展时，采用“吸气”，胸助骨和肺部处在压缩位置时，采用“呼气”。这种呼气方法，使肺部不会产生受压缩或憋气的现象。

　　3、在动作的全过程中，从“开始位”到“完成位”，作为一个呼吸单元的呼吸方法；它是动作一开始就“吸气”，直到回复到超过中段或剩下最后的1/3时“呼气”，直到开始位。

　　在健美训练中，动作开始时，主动肌有处于“伸展位”或“收缩位”。

　　例如：在锻炼，肩、背、肱二头、前壁，小腿股二头和腹部时，“开始位”大都是主动肌处于“伸展位”。

　　在锻炼胸、肱三头和腿部时，“开始位”主动肌大都是处于“收缩位”。但个别情况也有处于相反的位置。

　　总之，在健美训练中大都是采用“中等重量”（一般在85-90%）和多次数（6-12次），不是采用“极限重量，少次数”。因此，很少会产生“憋气”现象。

　　没有时间做运动？这个古老的借口总是会出现在我们口中，圣地亚哥的基础健身教练韦伯说。他设计了一套动作可以让你的身体在很短时间内瘦到夏天的体形。“你可以选择你自己想做的动作，我所要求的只是一周一小时，”韦伯说。

　　下面是怎样做：记住韦伯的八个多重的，塑造肌肉的，燃烧脂肪的动作。然后混合配合前进式，单脚跳，改良的跳跃，仰卧起坐，蹲伏下压动作等来适应你的日程表。她的锻炼是如此的柔韧和流畅，不管你在工作前有没有快速的10分钟，一周有没有几次的两个半小时或者中间又没有时间，你都可以得到一个全面的身体锻炼。

　　下面列了混合和配合计划，把这个和下半部身体运动，心脏和中心运动结合在一起，把它加在你的一星期你小时的锻炼中。比如：在下半部身体运动的那天，做一组奔跑者前进运动，然后是一组“v”字跳起运动，然后是一组侧摆运动，最后是蹲起跳，然后重复做。

　　1星期6天（每次10分钟）

　　2天下半部身体运动2天组合运动2天中心运动1《“=养1生y主y”1版权=所y有》=

　　原地踏步2分钟作为热身。每个动作做一组，每组之间休息一下，然后重复做。

　　1星期3天（每次20分钟）

　　1天组合运动+中心运动1天下半部身体运动+组合运动1天

　　中心运动+下半部身体运动

　　原地踏步2分钟作为热身。每个动作做一组，每组之间休息一下，然后重复做。

　　1星期2天（每次30分钟）

　　每天：下半部身体运动+组合运动+中心运动

　　原地踏步2分钟作为热身。每个动作做一组，每组之间休息一下，然后重复做。

　　在生活中，运动能调节身体，科学运动、合理运动有益身体，运动不是盲目的，根据身体进行，要是做出超乎身体承受的运动，无疑是不好的。而在运动前、运动后吃什么?如何吃?显得很重要。

　　我们食用食物，一方面是为了饱腹，另一方面是为了把所吃的食物在身体中转化为能量、热量。要是不补充这样的能量，很有可能在运动过程中出现晕倒的情况。

　　运动前吃啥

　　香蕉

　　香蕉是天然的能量棒，能调节身体、保健身体，其中碳水化合物、钾元素，有助于维持肌肉、神经功能。碳水化合物、钾元素很重要，但是，身体其实无法长期自行保存钾元素，所以运动时，香蕉就显得很重要。在进行运动前，吃一根香蕉对维持高营养水平显得非常重要。

　　燕麦粥

　　对于一些喜欢早上运动的老年人来说，在运动前的半个小时喝一点燕麦粥，对补充能量很有帮助。这是因为燕麦粥有较多的纤维，这种营养能进入到血液中，对补充能量、维持能量水平很有效。

　　燕麦中的维生素B群，有助于把碳水化合物转化成能量，这样能为身体提供更多的动力。

　　全麦面包

　　千万不要认为面包会造成身体肥胖，就会拒绝食用面包，面包也有分类的，就说其中的全麦面包就是非常好的食材。

　　在运动前吃一点全麦面包，对补充碳水化合物会更加有效。还能为身体提供能量。

　　在运动前吃这些食物，对补充身体非常有效，同样，在运动后，如何饮食，也是重要事情。千万不要在运动后，吃的过多，吃的过于丰盛。

　　运动后吃啥

　　吃点流食

　　运动后出现口渴是常见情况，这个时候，最好饮用一些果汁、汤水、粥，这些食物以流食的方式进入到身体，对补充身体能量很有效，进而能调节身体。

　　补充高蛋白

　　在运动后，身体的热量消耗较大，这个时候，会让人感觉到疲劳，可以食用一些瘦肉、鱼、鸡蛋这些蛋白含量高的食物，对补充身体很有效。

　　当然，补充高蛋白，不是盲目的，要根据具体情况。不能一味的只吃肉，那样往往并不好。

　　食用碱性食物

　　在运动后，还可以补充一些碱性食物，例如，新鲜水果蔬菜、豆制品、乳类，这些食物经过身体吸收，能迅速的使得血酸浓度降低，达到中和平衡的状态，对消除疲劳很有帮助。

　　这就是关于在生活中，运动前、运动后，应该食用食物的介绍，在运动前后，食用这些食物，对调节身体非常有帮助，希望大家多加重视，科学食用，保健好身体。