缓解肌肉酸痛的方法

缓解肌肉酸痛的方法

缓解肌肉酸痛的方法1

　　肌肉酸痛，对于运动的人来说其实是一个很普通的肌肉伤害。为什么运动后肌肉会酸痛呢?因为人在剧烈运动时，不仅进行有氧呼吸，还进行无氧呼吸。无氧呼吸的产物是乳酸，而人体对乳酸的吸收又比较慢，导致乳酸滞留体内，所以引起肌肉酸痛。

　　一般来说，运动后只要休息几天就能缓解肌肉酸痛的不适感。但是，还有什么更快速的方法呢?运动分为耐力性运动(有氧运动)，力量性运动和柔韧性运动，这三种运动各有其优势。耐力性运动让燃脂效率高，能增强心肺功能;力量性运动能够锻炼肌力，增强肌肉弹性，提高新陈代谢;柔韧性运动能使关节灵活。如果你每天只是坚持有氧运动，减脂同时减去肌肉，不利于代谢能力提高。刚开始时候会瘦下来，但是一旦停止运动，身材容易出现反弹。

　　在肌肉酸痛时，可以做一些强度比较小的伸展运动，涂抹一些放松肌肉的膏药，用冰块冷敷或者洗温水浴的方法都是可以缓解不适感的，也可以用手轻轻地揉酸痛部位，也能达到缓解疼痛的目的。值得注意的是，为了避免运动后肌肉过度酸痛，运动前一定要做好拉伸热身运动。做运动时，不要追求一蹴而就，而应该循序渐进。运动后要及时补充水解乳清蛋白质和碳水化合物进行肌肉的修复。

　　总之，保健频道小编提醒大家平时要多做运动，这样就会远离肌肉酸痛，有很多人出现肌肉酸痛这种情况之后都不知道要怎么办，一直着急，情绪不振，其实告诉大家一般出现肌肉酸痛后几天这种症状就会自行缓解和消退，所以我们大家不必担心，轻柔酸痛部位也可以缓解痛苦。

　　肌肉酸痛的预防方法

　　较少使用或训练肌肉、突然进行激烈或过度反复的活动，容易引起迟发性的肌肉酸痛。如果已有肌肉酸痛现象，则应休息与物理治疗处理，如按摩、热敷，达到促进血液循环，疏通经络的效果，不宜再过度活动，否则易产生更严重的`伤害。

　　1、根据不同体质、不同健康状况科学地安排肌肉锻炼负荷。

　　2、锻炼时，尽量避免长时间集中练习身体某一部位，以免局部肌肉负担过重。

　　3、准备活动中，注意对即将练习时负荷重的局部肌肉活动得更充分。

　　4、整理运动除进行一般性放松练习外，还应重视进行肌肉的伸展牵拉练习，这有助于预防局部肌纤维痉挛。

　　5、对酸痛局部进行静力牵拉练习，保持伸展状态2分钟，然后休息1分钟，重复进行，每天做几次这种伸展牵拉练习有助于缓解肌肉痉挛。

　　6、口服维生素C有促进结缔组织中胶原合成的作用，有助于加速受损组织的修复和缓解酸痛。经常参加运动的人比普通人更需要补充维生素，这是因为充足的维生素供应不仅能提高运动效果、预防运动性疾病，还能使肌肉得到充分的恢复和休息。

缓解肌肉酸痛的方法2

　　运动健康

　　乳酸在肌肉内大量堆积，便刺激肌肉块中的神经末梢产生酸痛感觉;乳酸的积聚又使肌肉内的渗透压增大，导致肌肉组织内吸收较多的水分而产生局部肿胀。

　　不常锻炼的人，进行较剧烈的运动后，局部肌肉都会疼痛，这与肌肉内部的能量代谢有关。

　　人体各种形式的运动，主要靠肌肉的收缩来完成。肌肉收缩需要能量，这能量主要依靠肌肉组织中的糖类物质分解来提供。

　　在氧气充足的情况下，如人体处于静息状态时，肌肉中的糖类物质直接分解成二氧化碳和水，释放大量能量。

　　但人体在剧烈活动时，骨骼肌急需大量的能量，尽管此时呼吸运动和血液循环都大大加强了，可仍然不能满足肌肉组织对氧的需求，致使肌肉处于暂时缺氧状态。结果糖类物质分解出乳酸，释放的能量也比较少。

　　乳酸在肌肉内大量堆积，便刺激肌肉块中的神经末梢产生酸痛感觉;乳酸的积聚又使肌肉内的渗透压增大，导致肌肉组织内吸收较多的水分而产生局部肿胀。

　　经常运动的人，运动时肌肉能获得较为充足的.氧气，糖类物质分解的乳酸较少，肌肉就不会有明显的痛感。

　　缓解肌肉酸痛大多采用伸展拉长肌肉的方法，这可能是由于在拉长肌肉时，刺激了肌肉的高尔基氏腱器官，使其发生抑制性冲动的结果。从中枢来看，牵拉肌肉可以改变相应中枢的兴奋性，并通过负牵张反射的作用来阻断由于肌梭兴奋过高引起的痉挛，以及改善由痉挛引起的局部组织缺血，从而改进肌肉的血流，促使受损组织的康复。从肌电图也可以见到，牵了酸痛的肌肉可使其放电逐渐减少，并呈现电静息状态，说明静力牵张可以改善酸痛肌肉的兴奋性。在运动后即刻到肌肉产生酸痛前反复用拉长肌肉的方法，对缓解肌肉的酸痛效果更为明显。

　　应怎样防止?

　　1、运动后放松。运动后可躺在海棉垫或藤垫上休息片刻，平躺时脚放置的位置应略高于头，或是与头的高度平。切不可躺在有水汽的地上。休息片刻后可进行头手倒立或是靠墙手倒立，时间3-10秒，可进行几次，有利于下肢血液回流心脏。然后再抖动四肢，先抖动、拍打大腿或是上臂，后抖动小腿或前臂。

　　2、运动后按摩是消除疲劳的重要手段。按摩的主要手法有抖动、点穴、揉捏、叩打、推摩等。首先是抖动四肢，主要是放松肘、膝关节以及四肢肌肉群;上肢常用点按穴位有偏历、曲池、手五里、臂月需等穴，可解除手臂、肘部的酸痛和肿痛，以及肩臂痛、颈项拘挛等运动后造成的各种不适症状。下肢常用点按穴位有承扶、委阳、承山、昆仑、足三里等穴，可解除腰骶臀股部疼痛、腿足挛痛腰腿拘急疼痛、项强、腰痛、膝胫酸痛等症状。揉捏叩打时，先推摩大肌肉，后推摩小肌肉，一侧推摩后，再推摩另一侧。如是相互间进行全身推摩。背部的俞穴多位于脊椎旁开1.5寸处，推摩放松多以脊椎旁开1.5寸处和肩部的肩外俞、肩井、肩胛骨处的天宗为主，可解除背部疼痛、颈项强直。几种手法结合可起到良好的放松效果，且恢复快。对人体的五脏六腑也有保健作用。

　　3、锻炼安排要合理。经过一段时间锻炼后，原先出现的肌肉酸痛症的运动量，就较少出现症状了。并且表现有特异性。例如下坡运动锻炼一段时间后能减轻下坡锻炼带来的肌肉酸痛症。

　　4、局部温热和涂擦药物。锻炼后用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛。局部涂擦油剂、糊剂或按摩擦剂也可减轻疼痛。

　　5、牵伸肌肉的运动可减轻酸疼。牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于紧张肌肉的恢复。这种肌肉牵伸练习也为预防锻炼时的拉伤打下基础。

缓解肌肉酸痛的方法3

　　1、燕飞法

　　俯卧,双手背后,用力挺胸抬头,让头胸离开床面,同时伸直膝关节,两大腿用力往后也离开床面,保持这个姿势3到5秒,再放松肌肉休息3到5秒,为一个周期。

　　2、小燕飞法

　　俯卧,双手背后,用力挺胸抬头,让头胸离开床面,保持这个姿势3到5秒,再放松肌肉休息3-5秒,为一个周期。

　　3、三点支撑法

　　仰卧,去枕屈膝,把腹部还有臀部尽量往上抬起,依靠头部还有双足三点支撑身体的重量,抬到最高点后保持这个姿势3到5秒,再放松肌肉休息3到5秒,为一个周期。

　　4、五点支撑法

　　仰卧,去枕屈膝,把腹部还有臀部尽量往上抬起,依靠头部、双肘部及双足五点支撑身体的重量,抬到最高点后保持这个姿势3到5秒,再放松肌肉休息3到5秒,为一个周期。

　　注意事项

　　1、锻炼的方法要选择适合自己的方法,别勉强。年龄较大的人,刚开始练习时最好有家人在边上保护一下,熟练后再自行练习;练习支撑法时假如用头支撑困难的`话可换成背部支撑;

　　2、锻炼的次数与强度因人而异,每天可练习十余次至百余次,分3到5组完成。循序渐进,慢慢增加;如锻炼后次日觉得腰部酸痛、不适,要适当减轻锻炼量,或暂停锻炼;

　　3、锻炼的时候别猛然用力,防止扭伤;

　　4、假如是腰腿痛急性发作期,则不适合做此项锻炼。