高效胸肌锻炼的好方法

高效胸肌锻炼的好方法

　　导语：

宽阔雄厚的胸膛是每个男士都梦寐以求的，傲人的胸肌不仅会让女性侧目，还会引起其他男士羡慕，足以满足男人好胜的心态。

　　胸肌是由白肌纤维组成——这种肌肉的特点是收缩速度快，无氧糖酵解能力强。宽阔雄厚的胸膛是每个男士都梦寐以求的，傲人的胸肌不仅会让女性侧目，还会引起其他男士羡慕，足以满足男人好胜的心态。对多数喜好健身的朋友来说，胸肌其实比其他部位响应更快一些，因此也是比较容易练习的。

　　俯卧撑

　　作用：两肘内收紧靠体侧对发展肱三肌的力量有利，两肘稍外展对发展胸大肌的前锯的力量有利。两者对发展肱三头肌胸大肌前锯肌的力量都相互兼顾。主要是主、次不同而已。

　　要领：两手直臂支撑于俯卧撑架上或两手撑地，握距比肩稍宽，身体始终保持肩、臀、脚筋同一平面，肩关节稍前倾。向上撑起时，始终保持身体的姿势，直至两臂伸直。

　　呼吸方法：撑起时用鼻子吸气，反之用口呼气。

　　注意事项：此动作可用多种形式来做，垫高双脚的位置、单手俯卧撑、上斜俯卧撑、手指撑地俯卧撑等等动作。其中单手俯卧撑对改变胸肌两侧不平衡有帮助。屈臂支撑时，要充分下沉肩拉长胸大肌，向上撑起时不要提臀或塌腰。

　　平推机练习

　　作用：发展胸大饥三角肌前部和肱三头肌的力量。

　　要领：坐在健美机的小椅上，背部紧贴靠背，身体挺直，两手握把做向前推的动作。

　　呼吸方法：向前推时用鼻子吸气，反之用口呼气。

　　注意事项：做此动作时身体始终挺直，胸部保持扩胸姿势。

　　卧推举

　　有三种不同的握距：宽握时对拉胸大肌有利，正常握时对增厚胸大肌有利，窄握时对发展三头肌有利。当两手握距在10~15厘米称为窄握，当两手握距比肩稍宽时称为正常握，当两手握距离80厘米以上称为宽握，做卧推举系列，上推时要挺胸沉肩。

　　（一）平卧推举

　　作用：发展胸大肌外侧翼，中间沟、下缘沟的力量。

　　要领：仰卧凳上，必须使躯干从肩部到臀部成“桥形”，只有肩背部和臀部接触凳面，手握杠铃放在第3根肋骨上（即在胸部乳头以上一厘米左右）向正上方推起至两臂伸直。

　　注意事项：卧推举要两臂伸直，并保持胸肌紧张。

　　呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。

　　（二）上斜卧推举

　　作用： 锻炼胸大肌的上部及外侧翼上端。

　　要领：仰卧在斜板角度为25-35上,双手正握杠铃,用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直,然后缓慢地复位。

　　呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。

　　注意事项：斜板角度的变化对胸部的练习效果也有所改变。另如横杠贴近乳头部位上推,对胸大肌内侧及外侧训练效果为佳。如横杠贴近颈部，对胸大肌上半部和里面半部训练效果最佳。

　　（三）下斜卧推

　　作用：锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟。

　　要领：倒仰卧在斜板角度为20~30上，用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直,然后缓慢地复位。

　　呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。

　　注意事项：勾脚和斜板要安全、牢固，上推时肱三头肌不要主动用力。以上三种卧推方法都可以用壶铃或哑铃顶替，其效果相同。

　　（四）哑铃卧推

　　作用：锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟。

　　要领：平卧在凳上，双手掌心相对直臂相靠持哑铃，下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直,然后缓慢地复位。

　　呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。

　　注意事项：下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，这时，要两臂自然下垂，成手、肘面与地面垂直，上推时肱三头肌不要主动用力。

　　卧臂上拉（卧上拉）

　　作用：主要发展胸的内侧肌及胸的上部。

　　要领：仰卧长凳上，两臂稍屈在头后方握住杠，两手与肩同宽，直臂拉起杠铃置于大腿上，拉起时可快些，还原时要慢些。

　　呼吸方法：头后拉起至胸前时要用鼻子吸气，胸前至大腿上用口呼气，反之以从大腿至胸前拉起时用鼻子吸气，胸前至头后放下时用口呼气。

　　注意事项：以上动作可作为初级者使用（用杠铃）。有一定基础的可只用上背部仰卧凳上（称肩顶卧上拉），挺胸收腹、松腰、沉臀、直臂托哑铃从头后至胸前的动作，可用杠铃或哑铃来做。

　　仰卧哑铃扩胸

　　作用：对发展胸外侧上肌及扩大胸腔有较好的效果。

　　要领：仰卧在长凳上，两手持哑铃两臂向上伸直，两肘微屈并逐渐向两侧张开，直至扩胸，肘夹角为120度左右，举起时挺胸沉肩，收紧胸大肌至两臂完全伸直。

　　呼吸方法：两臂伸直至肘成120度左右，但整个手臂要尽量下沉。用口呼气，反之用鼻子吸气。

　　注意事项：此动作除平卧外，还可以做“上斜哑铃扩胸”“下斜哑铃扩胸”，其作用和要领基本与“平卧哑铃扩胸”相同。但做动作切勿直臂扩胸。

　　以免拉伤肌腱，练习过程要把注意力集中在胸大肌上。上举时要收腹，提气、挺胸使胸大肌绷紧，防止用肱三头肌力量向上推起。此练习也可在半圆箱凳上做。

　　双杠臂屈伸

　　作用：锻炼胸大肌的外侧翼、下缘和肱三头肌。

　　要领：双手握杠呈直臂支撑，当屈臂降体至最低位置时，头部前伸，使胸大肌充分伸长，以胸大肌的收缩使两臂伸直，当上臂超过水平时，臂部后移呈含胸姿势，两臂伸直时胸大肌处于彻底收紧状态，这是锻炼胸大肌外侧翼及下缘的有效方法。

　　如当屈臂降体至最低位置时，躯干略向后，以肱三头肌的收缩伸直两臂，同时身体前引，使身体直上升，上臂肱三头肌就于完全收紧状态。这时锻炼肱三头肌的另一种方法。故此做双扛臂屈伸时，要有的放矢。

　　呼吸方法：双手握杠，直臂支撑至屈臂降体至最低位置整个过程都用口呼气，反之用鼻子吸气。

　　注意事项：此动作可以在颈、腰、腿负重练习。

　　窄握后仰单杠引体向上

　　作用：发展胸肌上部和外侧迹

　　要领：两手窄握掌心向上正握横杠，两手自然下垂，缓慢地做向上引体，身体后仰，再慢慢地回落至悬垂部位，引体高度以胸部靠近杠面为好。

　　呼吸方法：引体用鼻子吸气，回落用口呼气。

　　注意事项：此动作可以负重练习，身体在引体时要后仰，不要借助身体摆动，动作要缓慢进行。此动作与窄握单杠引体向上不同。

　　弯身扩胸运动

　　作用：向后发展背阔饥三角肌后部、斜方肌的力量、向前发展胸大饥三角肌前部、前锯肌的力量。

　　要领：两脚开立与肩同宽，挺胸直腰前屈与地面平行，手握哑铃两臂由胸前开始，向两侧做展臂动作，两肘可适当弯曲，回落时动作要缓慢，两肘逐渐伸直，做此动作要有意识地用力挤压胸肌。

　　呼吸方法：向两侧展臂时用鼻子吸气，反之呼气。

　　注意事项：做动作时身体要保持不动，不能起伏助力，两膝可伸直也可弯曲。

　　蝴蝶肌练习

　　作用：发展胸大肌三角肌前部的力量。

　　要领：坐在健美机的小椅上，背部紧贴靠背，身体挺直，两手前臂紧贴扩胸板，做夹胸、扩胸动作。

　　呼吸方法：向两侧展臂时用口呼气，反之用鼻子吸气。

　　注意事项：做此动作时有意识地用力挤压胸肌，还原时要缓慢进行。