俯卧撑锻炼什么部位呢

俯卧撑锻炼什么部位呢

　　俯卧撑是一项简便而有效的健身方法，也具有各种姿势，每种姿势对应锻炼不同部位，较常见如扩胸式、夹肩式、倒立式等。下面是小编精心整理的俯卧撑锻炼什么部位相关内容，欢迎阅读，希望大家能够喜欢。

　　俯卧撑锻炼什么部位呢 1

　　俯卧撑：

　　练臂力、胸大肌、腰劲、全身劲

　　窄距俯卧撑锻炼臂力。

　　宽距俯卧撑锻炼胸大肌。

　　俯卧撑至少有8种练习方式。

　　一、扩胸式。

　　双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

　　二、夹肩式。

　　动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。

　　三、铁牛耕地式。

　　用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一起用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。

　　四、手指功法。

　　主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。随着力量增加，着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。

　　五、鲤鱼卧莲式。

　　身体侧卧，单拳或单掌着地（一般是单拳），斜撑地面，双脚交叉斜撑。例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。

　　该方式主要锻炼三角肌（俗称“虎头肌”）、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的.地面，臂部的力量要用足。

　　六、倒立式。

　　初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。

　　七、负重练习。

　　动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后，重物的重量可依次递增。

　　八、单掌或单拳练习。

　　动作与扩胸式和夹肩式相同，但单掌或单拳着地，做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够，开始时可先在斜坡上练习，随着力量增强，逐渐抬高脚的支撑点，最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑，身体倒立。练习时要循序渐进。

　　俯卧撑锻炼什么部位呢 2

　　姿势

　　俯卧撑健身法具有各种姿势对应锻炼不同部位，如夹肩式俯卧撑锻炼臂力，扩胸式俯卧撑锻炼胸大肌，常练花式俯卧撑，可帮助练就较好的身材。

　　扩胸式：双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

　　夹肩式：动作同上，只是双手间距较窄，或以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的`力量或拳的硬度。

　　注意事项

　　练习时要注意身体平衡，各部位动作一定要协调，这样肌肉的负重才均匀，锻炼效果才会更好。另外，练习俯卧撑要循序渐进，由易到难，合理控制运动负荷，同时做俯卧撑前要充分活动身体，如按摩、甩动、拉伸上肢等，防止肌肉僵硬。

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　　一、标准式

　　标准式俯卧撑是最基础的类型，具体动作为，以双手的手掌作为支撑点，两臂俯撑，双臂张开至与肩同宽，腰椎保持自然伸直姿势，双手位置与头顶平行，身体各部位同时撑起，两个肘部向身体外侧弯曲，降低身体，后撑起身体。在升降过程中，需保持背部挺直，此方式主要锻炼的是胸大肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

　　二、夹肩式

　　夹肩式俯卧撑是在标准式俯卧撑的基础上稍作修改，姿势大体与标准式相同，只不过双手间距变窄，两手摆放小于肩宽，置于胸前。这样会更需要臂力的.支持，能有效锻炼到肱三头肌，胸大肌也能得到充分的锻炼。

　　三、宽距式

　　宽距式俯卧撑也是在标准式俯卧撑的基础上进行变换，主要区别在双手位置的摆放上。两手摆放宽于肩宽，大约1.5倍肩宽，该姿势对胸大肌外侧有很好的锻炼作用。

　　四、铁牛耕地式

　　铁牛耕地式是以拳或手掌作为支撑点，双手撑地，双臂打开至与肩同宽。脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰同时发力，而后腰部下塌，贴着地皮。紧接着臀部上翘，腰部下塌，身体后拉，再重复动作即可，这一姿势能有效锻炼到颈部、背部、手腕、脚踝力量。