短跑训练计划

短跑训练计划通用

　　日子如同白驹过隙，又迎来了一个全新的起点，做好计划可是让你提高工作效率的方法喔！那么你真正懂得怎么制定计划吗？下面是小编整理的短跑训练计划通用，供大家参考借鉴，希望可以帮助到有需要的朋友。

短跑训练计划通用1

　　关键词：短跑；赛前；训练

　　中图分类号：G822.1 文献标识码：A 文章编号：1672-1578（20xx）11-0218-01

　　赛前训练是运动训练过程中十分重要的一环，赛前训练安排是否科学合理，直接影响运动员竞技状态的形成和发挥。赛前训练的安排既要考虑多年和年度训练计划的系统性和完整性，又要考虑运动员的现实状况。把握住短跑运动员竞技状态的形成和稳定发展，使最佳竞技状态在重大比赛中表现出来。

　　1.赛前训练的主要任务

　　赛前训练周主要用于比赛期重大比赛前的专门准备性训练，其主要任务是力求使运动员的机体适应比赛的要求和条件，把长期训练过程中获得的各种竞技能力集中到专项比赛的特定方面上去，也力求能够让运动员的竞技能力正常或者超常发挥出来，以便在比赛中创造出优异的运动成绩。

　　2.赛前训练指导思想

　　2.1 赛前训练应与比赛相结合。短跑赛前训练不能与比赛相对立，赛前训练是比赛的专门准备阶段，是将训练向比赛“诱导”，通过赛前训练过程的合理控制以求在比赛期间专项运动能力达到最佳状态。同时，比赛本身也是一种特殊的训练手段，可通过比赛提高专项强度，调动运动员机能潜力，刺激机体产生新的更高的应激能力，使训练得到强化与新的飞跃，并发现问题，获得经验。因此，平时训练中要有意增加比赛活动，包括训练性比赛、检查性比赛、对抗赛、正式大的比赛等，以赛促练，逐步提高运动员的专项能力以及对比赛的适应能力。

　　2.2 赛前训练内容与手段的选择。赛前训练的内容在保持系统的持续训练的基础上，为更有效地发展专项能力，要求赛前训练更加专项化，采用的手段更加接近专项特征，组织形式更加接近专项比赛特点，素质训练方面减少一般素质的比例，增加专项素质的比例，技术训练时以完整技术练习为主，减少分解技术练习。另外，每次训练课的时间不要太长，一般1～1.5小时，内容尽可能多样化，注意训练效果，激发比赛的欲望，同时注意消除技术、战术和心理上的小缺陷，完善和提高比赛能力。

　　3.高校短跑赛前训练的实践

　　赛前短跑训练方法多采用重复训练法和间歇训练法进行专项辅助练习和专项练习；训练负荷为中等或小运动量；负荷强度达到中等强度或大强度；采用积极、自然、放松的恢复方法进行训练，要注意运动负荷和训练节奏。

　　短跑赛前训练的关键是处理好训练量和训练强度的关系，也就是要安排合理的负荷节奏。安排的原则是降低训练量则训练强度增加，但是要注意减少训练量时增加的训练强度要有节奏性，不要增加的太快太突然。同样训练量也不能下降的太快，要慢慢减量，否则容易导致竞技状态的过早出现，影响参赛状态。短跑赛前训练的减量阶段不要超过两周，减量太早容易兴奋过早，减量太快容易导致竞技能力短期下降。赛前训练安排合理的专项强度是决定比赛成败的关键。在训练过程中一般要将专项强度控制在 80%～95% 的范围，采用适当刺激后进行恢复的反复训练方式。在训练实践中采用每次训练课快跑的总量是比赛距离的两倍，训练强度是 85%～95%。

　　4.短跑赛前训练应注意的问题

　　4.1 短跑赛前训练的`安排要考虑多年训练计划和年度训练计划的系统性与完整性，同时要根据运动员的实际情况、比赛特点和赛事日期的安排合理的制定训练计划。

　　4.2 要认真分析运动员的现实状况。分析工作要从当前运动员的运动成绩、竞技能力两方面进行的。竞技能力是运动员的体能、技能、智能和心理能力的综合。可以归纳为身体形态、机能、素质、技术、战术、心理和智力7个方面。在赛前训练开始时,重点检查身体机能、素质、技术和心理4个方面。

　　4.3 比赛前的训练安排要根据比赛中可能出现的情况或问题进行模拟训练。解决比赛中的身体、技战术以及心理上的问题，模拟训练力求考虑全面，这样在比赛中适应能力和应变能力就越强。采用赛前的模拟训练能够使运动员增强比赛适应能力，提高比赛心理素质，尽快适应比赛环境。

　　4.4 短跑赛前训练要处理好训练量和训练强度的关系，安排合理的负荷节奏。赛前不能过早减量，否则兴奋性产生过早，运动能力下降。为了在比赛时出现超量恢复，赛前3天可进行一次强度训练，但强度不能过高，保持中等量。将专项强度控制在"中～大"范围，训练中不可以追求最高强度，强度的高低让运动员在训练中自然表现，如果表现出来的强度过大，则控制数量，转换练习，适可而止。

　　4.5 在训练现场要密切注意运动员对练习内容的完成情况和身体反应状况，防止运动损伤。

　　4.6 重视赛前心理状态的调控。运动竞赛不只是运动员体力和技术的较量，也是心理素质的较量。短跑是一项高强度的运动项目，往往在毫秒之间决定着运动员比赛的胜负，这对运动员的要求很高。随着运动技术和体育科学的不断发展，心理训练越来越引起教练员的重视，已成为当今运动训练体系的重要组成部分。

　　4.7 到达赛区后除熟悉场地外，还应进行专项技术的训练，使运动员在比赛场地找到专项技术及肌肉用力、运动节奏感觉，做到心中有数。

　　参考文献

　　[1] 杨晓兰,马开坪.普通高校短跑赛前训练安排[J].成都体育学院学报,1998,24(3)

　　[2] 杨文波,汪静华.高校短跑赛前训练与比赛能力探讨[J].湖北体育科技,20xx,1

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　　一、训练计划的制定

　　训练计划的制定对指导训练和控制训练有着十分重要的意义。整体的训练计划分成年度训练计划、阶段训练计划、月训练计划和周训练计划。

　　1、教练员在制定训练计划的前期准备工作中，首先要明确年度、阶段、月和周的训练任务，以及想要达到的训练目的。

　　2、结合短跑专项的训练原则与特点，分不同时期和阶段进行训练计划的制定。

　　3、要根据运动员的年龄、性别、身体结构等不同特点进行训练安排。

　　二、短跑训练手段的最佳组合

　　年度训练、阶段训练、月训练都是靠每一个自然周训练手段组合去完成，每一个自然周的训练手段显得更为重要。最佳的训练手段组合可以使训练获得飞跃的进步。反而不恰当的训练手段组合，使训练水平达不到计划的设计要求，很可能会出现相反的效果，甚至使运动员出现严重的运动创伤。

　　1、训练原则

　　(1)每一种训练手段都必须精心的设计好，并有充分的理论依据和现实意义。

　　(2)每一种训练手段的安排都必须在体力较好的情况下进行(特殊训练和强化训练除外)。

　　(3)每周的训练手段都必须达到最佳组合和配比。

　　2、每个自然训练周中速度训练、专项训练、力量训练等训练项目顺序安排：

　　在一周的训练安排中，优先安排速度训练，因为进行速度训练时，奔跑的速度快、节奏性强，肌肉收缩性大。所以，要求训练时的肌肉质量和状态是一周最好的。其次，是安排专项训练和力量训练等。

　　3、训练负荷的控制

　　训练负荷包括：“训练量和训练强度”。一周训练要遵守大、中、小负荷量安排。训练过程中，训练负荷盲目的大和负荷不够，都达不到最佳的'训练效果。

　　4、在几种情况下不能或者不适宜安排训练：

　　(1)大训练负荷后，不宜安排速度训练；

　　(2)耐力跑后不适宜安排专项训练；

　　(3)专项训练后不适宜安排身体训练；

　　(4)高质量的速度训练和专项训练课跑得次数不适宜超过3-4次。

　　(5)带伤不适宜进行有强度的训练。

　　三、短跑训练中各项训练内容和手段安排

　　1、速度训练：速度训练包括：各种形式的跑，快速肌肉力量等。

　　短跑段落安排：30米、60米、80米、100米、150米

　　训练手段：蹲踞式起跑、站立式起动跑、行进间跑、双人追逐跑、牵引跑、计时后蹬跑、计时单足跳、快速皮条前抬、快速皮条扒地、负重快速脚踩跳。

　　2、专项训练：

　　专项训练是提高运动成绩最强力的手段，尤其是比赛期中专项训练更是以高强度、大密度而著称。专项训练主要是围绕着所从事的专项或专项上下距离所进行的无氧极限跑，其特点是强度高、间歇时间长，对内脏器官和肌肉刺激大。

　　训练距离安排：

　　100米项目：30米、60米、80米、100米、120米、150米。

　　200米项目：60米、100米、150米、200米、250米、300米

　　400米项目：100米、150米、200米、300米、400米、500米

　　3、力量训练：

　　(1)在短跑训练中，力量训练占有很重要的地位。

　　(2)其意义在于：可以使肌肉获得更大的工作能力，使肌肉可以在最短时间内呈现出最佳的爆发力；可以使肌肉在规定时间内获得更大的耐酸能力。

　　(3)在力量训练中，特别注意全面性、均衡性。

短跑训练计划通用3

　　前言

　　小学课余短跑训练，其目的是通过短期集训，使专项训练运动成绩有所提高，因此，课余训练的方法、手段是否具有针对性与合理性，将直接关系到短跑成绩的增长幅度。目前，小学课余短跑训练虽然都注重抓身体训练和技术训练，但一些教练员选择的训练手段、方法不是太妥当，专项成绩在短期得不到明显提高，所以，短期的课余训练的方法、手段选择的合理性、针对性就显得尤为重要。小学课余短跑训练一般以短期集训为主要形式。如何有针对性地采用训练方法手段，合理安排好训练负荷，加强思想教育，是提高专项成绩的关键所在。

　　一、研究对象和方法

　　1.研究对象

　　我校三年级、五年级短跑运动员4人，都是女生。

　　2.研究方法

　　（1）观察法

　　观察运动员身体素质增长的变化，重点观察短跑专项素质的提高幅度及动作、技术改进的程度，根据观察的结果来调整运动员的训练内容，选择合理的方法和手段。

　　（2）文献资料性

　　根据文献资料，结合运动员的实际情况，制定计划，安排训练内容。

　　（3）实验法

　　（一）测试4名短跑运动员的专项身体素质与专项成绩，测试结果（见表1）

　　（二）分析

　　根据测得的素质数据，得知4名运动员的身体素质一般，专项成绩一般，运动员的腿部力量，腰腹力量较差，在今后的短期训练中，应尽量提高运动员的专项身体素质以及短跑的技术。

　　（三）确定训练计划

　　A. 第一周至第二周，以发展身体素质为主。

　　B. 第三周至第四周，逐步从一般身体素质过渡到短跑专项身体素质训练。

　　C. 第五周至第六周，以短跑专项身体素质训练为主。

　　D. 第七周至第八周，以专项技术、专项素质和专项比赛的心理训练为主。

　　E. 第九周至第十周，以完整技术与分解技术训练为主。

　　F. 第十一周至第十二周，和上两周训练内容一样。

　　G. 第十三周，进行比赛。

　　（四）确定具体的训练手段

　　A. 身体训练

　　（1）柔韧练习：搁腿、踢腿、纵叉、横叉。

　　（2）徒手练习：俯卧撑、仰卧二头起、俯卧抬头（背肌）、仰卧起坐、原地深蹲起、原地半蹲跳。

　　（3）负重练习：肩负杠铃下蹲起，提脚跟，俯卧撑，弓步走。

　　（4）跳跃练习：单脚跳、蛙跳、收腹跳、立定跳远。

　　（5）速度练习：原地快速蹬足练习、50米放松跑、50米快速跑。

　　（6）耐力练习：50米×8往返跑、400米跑。

　　（7）灵敏练习：立卧撑、十字变向折回跑。

　　B. 专项技术训练

　　（1）跑的技术练习：原地摆臂练习，小步跑，原地高抬腿跑，行进间高抬腿跑，后蹬跑，车轮跑，起跑后的加速跑，途中跑，放松跑。

　　（2）速度练习：80米的加速跑，40米的行进间跑，下坡跑，让距跑，30―60米的站立式起跑，30―60米的蹲踞式起跑。

　　（3）耐力训练：150米―200米的长距离的间歇跑，50米―80米的短距离的间歇跑，反复跑，变速跑。

　　二、研究结果

　　1.四名运动员经过3个月的训练后，短跑专项成绩有了提高（见表2）

　　2.100米短跑专项成绩增长幅度

　　三、讨论与分析

　　1.确立小学课余短跑短期集训的指导思想

　　小学课余短跑训练的对象是小学生，他们在学校里的主要任务是学习文化知识，完成各学科的学习任务，参加短跑训练是根据自愿原则，利用课余时间，在不影响完成学习任务的前提下进行的。对小学生的训练是有别于对专业运动员的训练的，具有一定的业余性。短期集训作为课余训练的一种主要方式，能够很好地协调与学习的关系，做到文化学习与短跑训练两不误。从实验对象的身体素质和基本技术的状况分析表明，运动员的短跑专项成绩有了较大的提高，4名运动员的各项身体素质也都相应得到提高，而且是在暑假中开始训练并未占用学生的学习时间，对学习并没有造成影响。因此，在教练员进行训练时，就要确立短期集训的指导思想。训练是否具有针对性、合理性、科学性将对训练的结果具有决定作用。

　　2.区别对待，是提高课余训练成绩的有效方法与手段

　　根据对4名短跑运动员训练前基本情况的分析，可以看到他们的身体素质都一般，需要进一步加强。4名女运动员的身体素质都存在着明显的差异性，林芳芳的耐力较好，但力量差，赵新怡的力量较好，但耐力差，王娇娇虽然速度很好，但是她的个子较矮，宋倩个子很高，但是速度不快。所以在采用专项素质训练方法时，这4名运动员要采用不同的训练方法，做到因人而异。

　　3.循序渐进，妥善安排训练负荷

　　根据运动员的身体素质，先以中、小负荷训练为主，辅以一到二次（每周）较大负荷的训练，等到运动员适应以后，在身体素质得到一定提高后，根据运动员的具体情况，逐渐增大训练的负荷量、负荷强度。负荷强度增大时，负荷量适当减少，反之，负荷强度减少时，负荷量相应增加。量和强度的增长，应遵循超量恢复的'原则，在每周的训练中，安排一到二次的小负荷恢复性训练或休息。

　　4.师生互动，激发运动员的训练热情

　　短跑训练是枯燥、乏味的，如不注重训练方法与手段的变化，丰富训练内容，学生很快就会产生厌烦情绪，从而导致训练不积极，不投入，训练效果不佳。因此，在训练中，教练员应根据学生的不同个性，采用不同的方法，激发、诱导学生训练的激情，同时，不断变换训练手段，保持学生的新鲜感、好奇感，虽然学生从事的是不同的训练内容，但达到的效果是一样的，即训练与发展同一身体素质，可采用多种方法与手段。这样不但可以收到预期效果，而且会使学生继续保持训练的热情，甚至会收到比预期更好的效果。

　　四、小结

　　1.小学课余短跑训练要确立科学的短期集训的指导思想，突出基本身体素质的训练，积极发展速度与下肢力量。

　　2.狠抓基本技术训练，在运动员做准备活动中时常的提醒。